运动员F画像
F从2019年1月份开始在棱镜训练，她之前有半年力量训练和一年半程马拉松的训练经历。
在混合体能竞赛中，她表现出的特点是在下肢非最大负荷的力量训练上有着超强的耐力，比如她可以用深蹲75% 1RM 做非常高的次数。但随着负荷百分比的提高，她的下肢力量表现呈现出较陡的下降趋势，比如当深蹲负荷提高到90% 1RM以上时，可重复次数锐减。
为了更充分地了解自己的能量系统生理特征，并得到更精准的训练计划以提高混合体能竞赛的运动表现，她进行了能量系统5-1-5阶梯测试。
首次测试结果分析
从测试结果来看，F的主要限制在氧气利用能力上。在第五阶梯（功率200W）时，腿部的肌氧含量最低只下降到46，也就是说虽然肌肉中仍然氧气，但无法被利用。在最后的30秒冲刺中，肌氧含量最低只下降到52，这意味着在更高的功率输出下，由于腿部肌氧无法继续被利用，她使用了一些代偿的方式提高功率输出。
带着这个结果回顾F的能量系统生理特性，我们可以得到一个更清晰的认识。通常，训练负荷越高，肌肉越需要快速充分收缩，如果没有氧气利用限制，此时肌氧含量会快速下降到较低值。然而由于F下肢无法充分利用氧气，因此在高百分比的负荷下无法表达出更高的绝对力量。然而在中低百分比负荷下工作时，肌肉不需要特别快速收缩利用氧气，此时她的氧气供应与利用基本处于平衡状态，因此F有能力在这个负重区间内完成非常多的次数。
同时，由于氧气利用能力限制较为突出，F的氧气供应系统（心血管与呼吸系统）的压力并没有成为瓶颈，因此在本阶梯测试中并没有体现出明显的氧气供应限制模式。
训练计划设计思路
有了这个测试结果，能量系统训练计划就一目了然——F需要提高下肢快速利用氧气的能力。我为她设计了以下三种类型的训练：
1. 重复冲刺训练
重复冲刺训练使用较高强度，提高氧气利用能力，并试图在接下来的训练周逐渐提高最大输出功率。由于这个类型的训练带来的生理压力较大，因此1周只安排1次单独完成，每3-4周需进行一次减量休息。
2. 速度力量、力量速度训练（弹跳、举重）
中、轻负荷，较高速度的训练，将有助于提高肌纤维的募集速度，发展神经系统，从而提高氧气的利用能力。
3. 躯干压缩能力训练
通过前置负重使骨盆与胸廓形成良好的对位关系，同步蹬地与呼气以制造较高程度的躯干压缩，帮助突破下肢深蹲、硬拉动作的粘滞点。
重测试结果分析
经过4周的训练，F在重测试中的表现有了很大的提高。她成功完成了第六阶梯（功率220W）的前5分钟，工作间歇肌氧最低下降到了39（下降7）；在最后30秒冲刺中，肌氧最低下降到32（下降20）。F反馈在第4、5阶梯维持时比首次测试要轻松很多。
平时的下肢力量训练表现上，她的Safety Bar Squat也在4周内从55KG、3次做组，进展到了57KG、4次做组，力量上也有了明显进展。
目前F的能量系统比较突出的仍然是氧气利用限制，还没有体现出明显的氧气供应限制模式。因此下个阶段减量周后，训练将继续关注提高F的下肢氧气利用能力，形成更高的氧气供应需求，或许再次测试时瓶颈将会呈现在氧气供应（心血管、呼吸系统）的限制上。
如果你跟F一样，想要了解自身能量系统限制，让你的代谢训练直击短板，更加有效。欢迎参加棱镜的能量系统5-1-5阶梯测试。
