测量有效的数据，才能够为行为调整指明方向。
如果我们想知道车在往哪个方向开，应该看指南针，而测量车速没办法告诉我们这个数据，这点显而易见。然而在营养这样相对陌生、众说纷纭的领域下，很多人迷失了方向。
减脂时，我们到底应该测量什么？
1. 体重
利
测量体重可以让我们了解自己的饮食摄入是否制造了热量缺口。当体重呈现下降趋势时，我们处于热量缺口中；当体重保持不变时，我们处于热量平衡；当体重呈现上升趋势时，我们处于热量盈余。
弊
体重数据当中的“噪音”数据较多。体重是身体所有组织结构的总重量，其中变化比较明显的成分有水份、体脂和肌肉。减脂时，我们想要的是体脂的降低，然而单纯依靠体重下降的数据，无法判断体脂是否降低，也有可能是肌肉量的减少，更有可能是日常体内水份的变化。
操作建议
如果你曾经测量过体重，同时体重数据没有激起你过于激烈情绪反应，那么你可以这么做：
- 每周测量3-4次，取一个平均值作为这周的体重均值（推荐一个APP：快乐体重秤）。均值会降低水份变化带来的“噪音”数据的影响，帮助你看到真正的身体成份变化趋势。记住，减脂时体重数据不是线性下降的，它会上下波动，但总体会呈现下降趋势。
- 测量时间很关键，记得起床用完洗手间以后测体重。由于还没有开始日常活动，这个时间点的体重数据基本不受到其他因素干扰，有可比性。
- 当体重呈下降趋势时，如何判断自己减少的是体脂而不是肌肉量呢？很简单，如果你在做的抗阻训练表现没有下降，就说明你的肌肉量没有下降，那么减下来体重基本上可以确定是体脂。
如果测量体重数据会让你产生强烈的情绪反应，你也可以暂时不测体重，因为情绪会影响你的行为和判断，我们还有一些其他数据可以测量。
2. 围度
利
用皮尺测量几个固定的部位，如胸围、腰围、臀围、大腿围等。测量数据如果有变化，那么就直接说明减脂效果明显，测量简单快捷，变化明显可见。
弊
准度略欠佳，每次测量的部位会发生一些细微的偏差，且根据皮尺的松紧程度会略微有不同的测量数据。
操作建议
- 由于短期内围度变化不会特别明显，可以考虑每1-2周测一次。
- 起床用完洗手间以后测量，数据才有可比性。
- 花一周时间练习皮尺的使用，使用明显的身体标记以确保每一次测量的部位都尽量一致。测量胸围和腰围时记得完整呼气后测量。
- 记住，即使测量数据没有变化，也并不代表围度没有下降，只代表你测量的这几个位置围度没有变化。过2周再测一次，不要过分依赖某次单独的数据，而更多地观察趋势。
3. 体脂率
利
你会对自己的体脂变化趋势有清晰的了解，而不必纠结体重的变化。
弊
目前家用体脂秤使用的微电流技术，受到身体水分变化、穿着衣物等影响较大，因此测量精度较低。医用的身体成分分析技术DEXA又过于昂贵且只在医院才能使用。体脂钳数据通过计算，精度相对可靠，但是由于每次需要测量多个部位，还需通过计算得出结果，对测量技术的要求较高，且消耗时间过多。
操作建议
综上，每周频繁测量体脂率的可操作性较低。如果你无论如何也想要使用家里的体脂秤，建议起床用完洗手间以后，穿着同样的服饰测量，并测量3-4次取平均值，这样得到的体脂数据才能尽可能少噪音数据干扰，有可比性。
4. 对比照
利
我们对视觉上差异非常敏感，因此通过定期拍照，可以直观地对比一段时间内体型变化情况。如果你同时在进行力量训练，观察到体重虽然没有变化，但是从照片上看瘦了一圈，那么恭喜你，又减了体脂，又增加了肌肉量。
弊
似乎没有什么明显的弊端，除了光线、角度不同可能会呈现不同的视觉效果。
操作建议
- 由于短期内体型变化不会特别明显，可以考虑每1-2周拍一次对比照。
- 起床用完洗手间以后拍照，减少其他因素干扰。
- 尽量同一个位置、同一个角度、同一个姿势拍照。
5. 衣服的松紧程度
利
人对衣物的松紧程度也比较敏感，如果之前有点紧的衣服和裤子时变得宽松时，那么就说明你的减脂是有效的。
弊
似乎也没什么弊端，如果平时穿衣服本来就比较宽松的人可能感受不明显。
6. 精神状态
利
如果你在进行饮食调整后，感觉精力更加充沛，平时工作更有效率，训练也更有动力，那么说明你正在变得更加健康。通常在这种情况下，你的体脂率也可能同时会有一些降低。
弊
「感觉精力更加充沛」和「体型变化」之间还是有区别的。你仍然需要通过制造热量缺口来实现减脂的目标。
操作建议
把精力充沛的感觉，看作是你正在往正确的方向行进的一个信号，当你精力更充沛时，你可以做出更好的饮食决定，从而间接地帮助你实现减脂的目标。
总而言之，这些测量方法只是为了了解我们的饮食计划是否有效的一些工具而已。你可以根据自己的情况，用其中的一到两个方法作为你的测量方案。请务必记住下面两点：
- 每次测量得到的都只是单独的数据，单独的数据本身没有价值，有价值的是多个数据组成的趋势。
- 体重、围度、体脂的下降不是线性的，它一定是波动向下的，观察它相对长期（2-4周）的趋势，不必过分关注某一次的“反弹”。
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