“鼓起勇气”
“不要怕摔”
“大胆一点”
这些是很多人在练习靠墙倒立初期经常听到的教学指令，确实有的人就是这么练出来的，比如我。然而，对于另一部分人而言，这样练习倒立有点像学游泳时把你直接扔进水里，对你喊“大胆一些，别怕呛水！”——如果运气好可能可以学会，运气不好可能会产生不小的阴影。
有没有更安全高效、不需要鼓起勇气也能练习靠墙倒立的方式呢？
当然有。
靠墙倒立的要素
做出靠墙倒立有三大要素：一是活动度，二是力量，三是技巧。
在活动度上，我们需要能将手举至头顶，因此将手臂抬起时，大臂应当能与耳朵在同一平面上。
在力量上，我们需要有在过头位支撑起自重的能力，因此跳箱倒立保持，是一个可以用于建立倒立支撑力量的基础动作。 我们在本文默认活动度和力量不是主要限制，主要展开说说靠墙倒立的技术进阶练习。
靠墙倒立的技术进阶
技术练习的本质是学习，跟学其他技能没有太大的差别。想要促进学习，我们首先要让训练者感觉到安全，从安全阈值内的动作练起，通过渐进地提高难度，来不断拓宽这个阈值边界。
我们之所以会在练习倒立时感到恐惧，是因为倒立位对于我们而言很陌生，又因为支撑面只有两个手掌，非常不稳定。因此，身体感受到了较大的威胁，并进入了“求生模式”，动作学习将难以产生。
通常，我们与外界支撑面的数量与大小，直接影响了我们感知到的威胁程度——支撑面越多越大，我们会感觉越安全，比如躺着是感觉最舒服、最安全的姿势；支撑面越少越小，则越觉得危险、不稳定，比如单脚站立。另外，动作速度、复杂程度、动态程度，也都影响着我们感知到的威胁程度。
因此，想办法增加倒立位的支撑点数量和面积、放慢动作速度、降低复杂程度、进行某个位置的静态保持练习，我们可以用这样的思路，降低训练难度。用这个思路，靠墙倒立的练习进阶也就一目了然。
下面是被实践验证过的非常有效的倒立进阶方式：
一、跳箱辅助的手掌支撑倒立 Feet Supported Handstand Hold
倒立的第一步，就是在身体倒过来的情况下，尽可能多地增积累训练量。
脚放在跳箱上，手掌落在地面，身体尽量和地面呈垂直，这是熟悉倒立感受，积累训练量的一个绝佳动作；同时，正如前文所说，它也可以作为倒立的力量练习。如果感觉髋屈不舒服，可以试着稍微把腿分开落在跳箱上。
二、头肘支撑倒立上踢与保持 Elbow Headstand Kick Up & Hold
在适应倒立的感觉后，我们就可以开始练习上墙。为了提高成功率，我们可以先用小臂和头顶支撑来扩大支撑面积。
小臂与头顶形成三角支撑，颈椎保持舒适的角度。臀部尽量保持在肩的正上方。如果感觉手肘很难落在地上，可以试着稍微将手肘向外打开一些。
熟悉了头肘支撑位后，我们就可以加入动态上墙动作了。
头肘支撑位，一条腿（支撑腿）屈膝，另一条腿（摆动腿）尽量保持伸直向上摆动，逐渐增加幅度到摆动腿脚后跟能碰到墙面的程度。当摆动腿能连续5次都碰到墙面后，支撑腿随着惯性跟着落到墙面。
这个动作的结束位就是头肘支撑靠墙倒立，我们可以在踢上墙后在这个位置保持20-30秒支撑，安全地积累更多倒立的训练量。越熟悉这个位置，接下来的训练就越容易成功。
三、头掌支撑倒立上踢与保持 Tripod Headstand Kick Up & Hold
在头肘支撑中，我们的支撑面是三角形的两个边。接下来我们可以练习头掌支撑，将支撑面减少为三角形的三个点，然后用同样的方式练习上踢与保持。
在这一步需要注意的是，如果遇到头顶压力较大、手掌要离开地面的情况，通常是因为我们的身体太靠近墙面了（有可能臀部和腿都落在了墙面）。这个时候需要让躯干绷直，并向远离墙面的方向移动，以增加手掌上的压力。
在一个比较理想情况下，手掌和头顶三个点的压力分布应该是相对平均的。
四、头顶垫高的头掌支撑倒立上踢与保持 Elevated Tripod Headstand Kick Up & Hold
熟练掌握头掌支撑倒立上墙后，我们就可以逐渐将头顶垫高。
这么做是为了将重心提高至尽量接近直臂倒立的位置，这也提高了动作的复杂程度，我们需要更努力才能够保持平衡。
五、头掌倒立上推与保持 Push Up to Handstand & Hold
当我们能在手臂接近伸直的位置做上踢与保持后，接下来，我们可以尝试从这个倒立位，用尽全力把自己推起来。这就是靠墙倒立的结束位，支撑点从三点，变成了两点。
只要之前说的活动度和力量都不是问题，一般而言，大部分人都能做到这个动作。我们可以用这个练习来积累靠墙手倒立的感受和训练量，为靠墙倒立的最后一步做准备。
六、手倒立上踢与保持 Handstand Kick Up & Hold
我们通过前面的进阶建立了靠墙手倒立的结束位，接下来，我们就可以比较有信心地练习双手支撑的倒立上踢了。
在起始位，保持耳朵与大臂在同一平面上，积极支撑肩部，并在上踢的动态过程中保持积极支撑。一开始，可以仍然把腹肌垫放在地面作为缓冲与保护。
此时支撑点为两点，重心较高，动作也比较复杂，再加上上踢动态过程，这并不是一个特别容易做到的动作。不过由于我们前面积累了很多分解练习，这个动作现在给你的“威胁程度”应该会比直接练习这一步要小得多，因此也更容易成功。
上面这些内容只是给大家提供的一个训练进阶的思维框架，更关键的是这背后的进阶原则，那就是渐进提高动作的难度——支撑面从大到小、从多到少，重心从低到高，动作从静态到动态、从简单到复杂。
只要遵循这些原则，理论上，我们有无限的进阶方式，每个人都可以根据自己的特点、接受度、练习情况，设计出更符合自己的训练方案。
至此，恭喜你“不靠勇气”解锁了人生第1个靠墙倒立，赶紧发个红包庆祝一下吧！
