低强度、长时间有氧训练，听上去不如HIIT这么“畅快淋漓”，但也许这正是许多人训练中缺的一块拼图。
为了讨论它的有效性，我们可能要先绕个路，了解什么是自主神经系统。
自主神经系统
我们有一个不受意志的控制的神经系统，叫自主神经系统。它主要负责支配和调节机体各器官、血管、平滑肌的活动和腺体的分泌，参与内分泌调节，葡萄糖、脂肪、水和电解质代谢，还控制体温、睡眠和血压等。
自主神经系统由交感神经系统和副交感神经系统两部分组成。交感神经系统会我们遭遇紧急、尴尬、兴奋、运动等压力时，使身体产生「战斗或逃跑」的反应。你可以把它理解为音量“+”键。副交感神经系统的功能是促进「休息和消化」，它的作用与交感神经系统相反，可以理解为音量“-”键。我们需要通过交感神经系统和副交感神经系统的交互，时刻微调音量，使身体处于一个相对舒适的状态，因此我们需要确保两个音量键都可以正常工作。
现在问题来了，当一个人由于某些原因处于交感神经主导的状态时，他会更倾向于处于「战斗或逃跑」的状态，就好像耳机里一直都在放高音量的死亡金属，「休息和消化」成为了一件很困难的事。
如何判断自己日常中会倾向于哪种状态呢？一个直观的数据可以告诉我们这个答案，那就是静待心率（Resting Heart Rate，RHR）。当一个人RHR>60时，他很有可能处于交感神经主导的状态。如果可以将RHR降低到60或以下，使身体有能力恢复到副交感神经主导的状态，那就意味着可以睡得更好，消化得更好，恢复得更好，也会感觉更加平静。
看到这里你一定在想，那用什么方法可以降低RHR呢？不用我说，你可能也猜到答案了，那就是长时间、低强度有氧训练。
低强度、长时间有氧训练的适应性
低强度、长时间的有氧训练，给身体的带来的适应性还有：
局部肌群
增加肌肉中毛细血管数量，因此可以让更多含氧血液进入肌群；还可以增加肌肉中线粒体的数量和体积，线粒体就像是细胞里的能量的工厂——ATP进去，能量出来。通过这两个适应性，有氧训练将提高这些局部肌群生产能量的能力，从而表现在耐力的提高，因此不轻易会感觉到疲劳。
心脏系统
促进心脏的离心肌肥大，即左心室的容量变大。
这意味着心脏每跳动一次，可以输出更多的血液量，因此心脏就不需要跳得这么快，也能够满足身体对氧气和养分的需求。
有的人可能会问，为什么心率更高的训练没办法产生这样的适应性呢？
当我们在做低强度、长时间的有氧训练时，心脏的左心室会被血液逐渐充满，在下一次跳动之前，血液会在左心室停留足够长的时间，使心脏壁向外拉伸，久而久之心脏的体积就会增加。
在心率更高的训练中，会出现的一种情况是，还未等血液在心脏中停留足够长的时间，下一次跳动已经发生，因此左心室中血液量不足以拉伸心肌。这种情况下，由于跳动的频率和力量都较高，可能会产生的适应性是增加心肌的厚度，即向心肌肥大。
通过低强度、长时间的有氧训练增加心脏的体积，意味着我们可以更容易地给身体提供氧气和养分，因此整体的生理压力都会降低，我们不需要进入交感神经主导的状态，也可以完成这些日常的代谢工作。我们也会拥有一个更大的“压力缓冲区”，因此会更容易保持冷静。
什么才算低强度、长时间有氧训练
一句话概括：维持在最大心率的60-70%（通常会落在120-150次/分钟的区间），每次时长40分钟以上，一周2次以上。
如果只是追求心脏系统的适应性，只要满足心率要求，具体的训练形式不太重要，划船、单车、跑步或者动作交替的一些间歇训练都可以。
如果一次性维持40分钟目前还太困难，可以尝试从你可以维持的时长开始，比如15分钟，每两周增加5分钟。你一定会对自己的适应性感到惊讶，因为你将发现这些训练会变得越来越容易。
最后，如何判断自己的训练是否有效呢？尝试每周测量自己的RHR，如果在持续训练一段时间以后RHR有所降低，那么意味着你的训练是有效的，否则可能需要积累更多的训练量。此外，你将感觉到平时精力更加充沛，睡眠质量更高，消化系统更舒适，总的来说你会感觉更好。
参考文章：
You Need Long-duration, Low-intensity Cardio – Mike Robertson
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