跑步热潮的兴起，让大家对马拉松、铁人三项这类耐力（极限）运动的热情空前高涨。
如果你曾经多次马拉松完赛，相信你一定希望自己能在下一场获得更好的成绩，跑出一个PB。为了做到这点，我想你一定尝试过很多不同的训练计划，有些计划确实对提高成绩很有帮助，也有些计划看上去很厉害但收效甚微。
那么，到底怎样才能找到适合自己的耐力训练计划呢？本质上，训练计划是根据运动员的情况、遵从体能训练原则设计的出来的产物。因此，与其照搬网上固定训练计划，如果我们能理解制定耐力训练计划的原则，那我们就拥有了自己设计、并且调整训练计划的能力。
在这篇文章中，我们会简化制定耐力训练计划的原则，即使你不了解运动生理，也可以按照这个方式提高自行设计并调整计划，以提高你的耐力项目成绩。一个可以不断调整的训练计划，才是真正适合自己的，没有人比你更了解自己。
传统能量系统模型
（如果你只想要知道计划怎么写方法，可以跳过这一段）
许多想给自己写计划的跑步爱好者被运动生理学这座大山挡在门外，认为自己在连三大能量系统的名字都说不出来之前，是没有能力为自己制定计划的。
别这么想。
在传统的三大能量系统模型中，我们会将马拉松这样的长时间耐力项目归类为有氧能量系统供能的训练，然而，这种描述并不能反应能量系统工作的真实情况。
首先，三大能量系统每时每刻都在共同工作、相互交织，并不是独立运转的。
根据运动强度的不同，不同能量系统的供能比会发生变化，它们像音效调节器上不同效果的音量键，这个多一些，那个少一点，但总是同时存在。事实上，在竞赛中，由于我们的目标是在尽可能短的时间内完成竞赛所规定的内容，这就意味着我们大部分时间都处于能量供应大约等于能量消耗的强度范围，这是一个接近传统所说的乳酸阈值（Lactate Threshold）强度，并不是单纯的低强度有氧训练。因此我们无法简单地将马拉松运动归类于有氧供能区间，真实的能量系统工作要复杂得多。
其次，我们无法在日常训练中实时测量各大系统供能比，因此无法验证训练计划的有效性。
市面上有很多训练计划是以提高某个能量系统能力为目标的，比如周一是“提高有氧能力”的LSD，周三是“提高乳酸门槛”的Tempo Run，周五是“提高糖酵解能力”的间歇冲刺跑等等。
这种设计思路的意图是很好的，但我们无法真正测量能量系统的工作情况。因此即使在做了这个计划，成绩有所提高，我们也无法验证计划有效的原因，是真的提升了我们想训练的那个能量系统，还是因为一些我们不知道的其它机制。
简而言之，即使知道了三大能量系统分别是什么，由于它的局限性，我们也很难把这个模型付诸实践，作为一名普通跑者，如果不了解、不想了解三大能量系统，其实换一种方式，也可以给自己写出一个不错的计划。
用结果指导训练
我们需要的是一个新思路——与其用模糊的能量系统定义来复杂化耐力训练，我们可以通过训练的结果来指导并调整下一次训练。
我们可以将影响耐力表现的因素归纳为两点：强度和时长。在相同情况下，这两个因素通常呈现出反向关系，训练强度越高，可以维持的时间越短，训练强度越低，可以维持的时间越长。这就为我们设计训练计划提供了足够的信息。
因此，简化后的耐力训练原则就是：
在小于等于竞赛强度的训练强度下，积累足够的训练量（时长）。在大于等于竞赛强度的训练强度下，积累足够的时长相对较短的高质量训练间歇。
也就是说，我们可以通过调整强度和时长这两个变量，为自己设计一个耐力训练计划，并随着一段时间内的训练表现，可以不断做出调整。
假如你当前马拉松最好成绩是4:30:00，这就意味着全程平均配速大约是6:15。如果你想在下一次比赛中获得4:15:00以内的成绩，这就意味着你需要将平均配速提高至6:00。在马拉松当中，配速就是强度，跑距相当于训练量（跑距 = 时长 x 配速）。
为了达到这个目标成绩，你可以先做一个测试，来了解自己当前表现的基准值：
测试：
@ 竞赛配速 6:00，维持尽可能长的距离。
假如说当前测试结果是6km，那我们的训练目标是通过训练让这个成绩大于6km。我们可以把训练分为以下两个部分：
第一部分，是逐渐积累接近竞赛强度的训练总量（时长），让身体有能力应付竞赛当天的跑量。
用6:15配速一次性跑10km对你来说应该轻而易举，所以如果想全马跑进6:00配速，我们需要在6:00配速下提高我们的训练总量。所以我们可以设计这样的训练计划：
@ 6:00 配速，维持尽可能长的距离，当日上限10km。
这样的训练通常有两种结果，第一种结果是我们的身体会逐步适应，并发现自己在6:00配速下可以维持的时间会逐步增加，结果看上去可能是这样的：
第一周：6km @ 6:00 第二周：8km @ 6:00 第三周：10km @ 6:00 第四周：10km @ 6:00 ……
另一种结果是发现自己可以维持的时间并没有变化，这说明身体无法适应当前训练，最有可能的问题是强度进展太快，这种情况下我们需要降低训练配速，给身体足够的时间适应，所以计划可以调整为：
@ 6:10 配速，维持尽可能长的时间，当日上限10km。 * 如果可以一次性维持10km，下次训练可提高配速。
如果计划调整后，在6:10配速下能维持的跑距有所提高，我们可以在成功完成10km时，再次提高训练配速，并逐渐向6:00的竞赛配速靠拢。
第二部分，是通过短距离间歇训练，用比目标配速更高的训练配速，提高身体对更高强度的耐受度。
我们可以设计这样的间歇训练方案：
第一组：@ 5:30 配速，维持尽可能长的距离，本组5km上限 组间休息10-15分钟 第二组：@ 5:30 配速，维持尽可能长的距离，本组5km上限 * 如果可以成功完成2个5km间歇，则下次训练可提高配速
这样的训练通常也有两种结果，第一种结果是我们的身体会适应，用5:30配速成功完成2个5km间歇，看上去可能是这样的：
第一周：4km/2km @5:30 第二周：5km/3km @5:30 第三周：5km/4km @5:30 第四周：5km/5km @5:30 ……
另一种结果是通过一段时间观察后，发现自己无法适应，那可以稍微降低训练配速，将计划调整为：
第一组：@ 5:45 配速，维持尽可能长的距离，当组5km上限 组间休息10-15分钟 第二组：@ 5:45 配速，维持尽可能长的距离，当组5km上限 * 如果可以完成2个5km间歇，则下次训练可提高配速
一、二部分的训练可以并行也可以分阶段专注提高一其中一项能力，我们根据自己的阶段性目标，与恢复情况，进行训练频率上的调整。并定期（1-2个月）重新做一次竞赛配速测试，以判断训练的进展程度。
根据简化后的耐力训练原则，我们就可以通过只调整两个变量，制定出变化丰富、直观有效的耐力训练计划。根据训练结果来快速调整，让自己的计划更敏捷、高效。而且用得越久，就能越了解自己的身体情况，训练计划就会越贴合你的个人情况，就再也不需要去网上照搬其他人的计划啦。
