几乎每个人都可以从Zone 2训练中获益，那具体应该怎么做呢？今天我们从训练强度、器械设置和最小有效剂量三个方面来说说Zone 2训练的设置。
找到自己的Zone 2区间
每个人的Zone 2区间都不一样，要了解自己是否处于Zone 2区间，有下面这几种办法：
血乳酸盐测试仪（Lactate Meter）
通过测量训练终止时血乳酸盐浓度是否处于1.7~2.0mmol/L，我们就可以找到自己Zone 2对应的输出功率与心率区间。
在训练周期结束后再次测试，如果在相同的骑行条件与输出功率下，血乳酸盐浓度有所下降，说明训练有所进展，在下一个周期可以进阶到更高的输出功率。
测血乳酸盐浓度最大的好处就是客观精准，任何人通过这个测试都可以找到自己的Zone 2区间。不过，它也有两个弊端：第一，需要像测血糖一样采指血，有些训练者可能无法接受；第二，设备和试纸本身价格不菲。
如果我们愿意稍微降低精度要求，那还有一些其他的方法：
谈话测试、呼吸测试
这在没有血乳酸设备时，是我认为最容易实现的一种方式。在正常人群中，由于Zone 2的上限与传统区间模型中的VT1接近，因此，我们可以通过下面任一主观测试来判自己是否处于Zone 2：
- 有一些喘，不过仍然可以完整地进行对话，但不像日常对话这么轻松；或，
- 如果你在训练时与别人打电话，你们可以进行完整的对话，但对方可以听出来你在锻炼；或，
- 鼻呼吸刚好需要转为口呼吸的强度。
这个测试的好处在于简单快捷，但可能因为个体感受的差异，可能会导致判断不够准确。
估算心率区间
对于普通的健康人而言，Zone 2的估算心率区间大约在实际最大心率的70-80%。对于精英耐力训练者而言，他们的Zone 2心率区间通常都会高于这个范围，而对于代谢综合征者，Zone 2心率区间可能远低于这个范围。
估算心率区间不适合所有人，为了找到实际最大心率，我们需要用强度不断递增的阶梯测试，这对于没有训练经验的人而言风险较高。
不过，通过监测心率来调整训练强度，有一个特别的优势——研究发现心率与血乳酸盐水平有正相关关系，因此我们可以通过实时观察心率的波动来大致判断血乳酸盐水平。我们希望心率在整个训练区间都尽可能保持平稳，这说明血乳酸盐水平也保持得比较平稳；如果你的心率持续上升，说明训练强度或许太高了。
在有条件的情况下，还是建议定期用血乳酸盐测试，校准自己的Zone 2区间。
Zone 2训练的器械设置
任何单一模式的稳态运动，理论上都可以用来进行Zone 2训练，下面是一些常见的选项：
单车：找一台可以实时显示瓦数的室内单车，如Assault Bike/C2 BikeErg/Kaiser等。如果自己就有公路车，那再搭配一个骑行台就OK啦。
跑步机上坡快走：在一台可以调整坡度的跑步机上快走。优先通过提高坡度来提高训练强度，比提高配速跑步要更安全。
路跑：在平坦的路面上跑步。不过这对训练者的要求比较高，由于跑步运动模式的特殊性，受伤风险相比室内器械运动而言要更高一些。
值得注意的是，不同训练项目的Zone 2区间会有所不同，同一个人跑步的Zone 2、骑车的Zone 2，心率区间、输出功率都会有所差异。
Zone 2训练的最小有效剂量
Dr. Iñigo San Millán建议，对于普通训练者而言，如果目标是要显著地提高线粒体代谢能力，那朝着每周3小时，每次训练不少于45分钟这个目标努力，这意味着每周需要进行4次训练。如果之前没有耐力训练经验，那么可以从20分钟开始，慢慢增加对训练时长的适应性。
对于有代谢综合征的训练者，由于对强度与时长的耐受度可能偏低，每周训练3次、每次20-30分钟，就能开始看到变化。
要维持代谢能力的训练量是每周2次；而如果每周只做1次训练，将不足以维持当前能力。
上面说的这些都是最终目标，执行时，需要根据训练者不同的初始情况，循序渐进地提高对训练时长的适应性，形成训练习惯。
相比起力量训练初期快速的进展，通过Zone 2训练提高线粒体功能需要花很长时间，通常都以月为单位。因为我们需要制造数量更多的、体积更大的线粒体，同时增加各种酶的数量以进行能量代谢与合成，这是一项极其庞大的生理工程。
