如果有人告诉你，有一种训练可以实现这些目标，你会相信吗：
让运动员——提高能量制造效率、提高耐力表现；
让普通训练者——最大化减脂效益、提高代谢健康水平；
让代谢综合征患者——提高胰岛素敏感度，甚至逆转II型糖尿病。
是不是听上去过于美好了？然而，这种训练真的存在，那就是Zone 2训练。
什么是Zone 2训练
Zone指的是训练强度区间，这种训练方法最早来源于耐力运动。几乎所有的耐力训练者，都会使用特定方式来划分不同的Zones，如跑者基于心率的5 Zones模型，自行车手的基于功率的FTP 7 Zones模型等。
本文所指的Zone是由Dr. Iñigo San Millán提出的区间模型。他对Zone 2有一个明确的定义，那就是：
血乳酸盐浓度不超过2mmol/L时的最高可维持强度。
在我看来，这个定义是非常具有美感的。如果你也对这背后的逻辑感到期待和兴奋，那可能需要先耐下性子了解一些基础运动生理知识。
能量通用货币——ATP
所有运动都需要能量，在身体里，能量的通用货币形式是ATP，只要有足够的ATP，器官就能工作下去。其中，肌肉的工作就需要非常多的ATP。
不过我们也不能只花钱，我们还要知道怎么挣钱。
从细胞层面来说，在制造ATP时，我们会用到下面这两种原材料和一种辅料：
原材料：脂肪酸(Fatty acid)，葡萄糖(Glucose)
辅料：氧气(O2)
同时，我们有两个能量制造工厂：
线粒体(Mitocondria)和细胞质(cytoplasm)。
线粒体是一个大工厂，大工厂的好处就是高效，单位原材料产出ATP的比例高；但不足之处是由于它需要氧气的参与，且生产过程步骤繁多，因此ATP的生产速度较慢。
而细胞质呢就像是工厂外面的一个个小作坊，作坊的优势在于它不需要氧气参与生产，因此生产速度非常快，但是单位原材料产出ATP的比例较低，并会产生一些代谢中间产物，对运动的持续性造成影响。
三种ATP生产方式
上面提到的原材料有不同的代谢途径：
脂肪酸
先说脂肪酸，它的结构复杂，由16个碳原子组成，它的代谢只有一个途径：
- 被线粒体这个大工厂使用，能够产出很多ATP，但产出速度比较慢。
葡萄糖
再看看葡萄糖，它很特别。一个葡萄糖由6个碳原子组成，为了更好地处理它，第一步它会在细胞质里被拆分成两个丙酮酸（Pyruvate），它由3个碳原子组成，这个过程会产出一点ATP。接下来，身体处理丙酮酸时有两个选择：
- 把丙酮酸送到线粒体大工厂里，加上氧气，产出比较多ATP。
- 使丙酮酸在细胞质小作坊内，不用氧气，继续分解为乳酸（Lactic Acid），并再次产出一点ATP。
什么时候用哪种生产方式
那身体是怎样决定要用脂肪酸来生产ATP，还是要用葡萄糖来生产ATP的呢？
这取决于能量需求速度，即我们所说的运动强度，如果我们把身体看作是一台手动挡的车：
- 当车刚刚启动时，车速较慢，拨到第一档就可以了。这个时候身体主要使用脂肪酸代谢来供能，而较少使用葡萄糖。生产速度虽然慢，但是足以满足当前不高的运动强度，同时产出ATP的效率是非常高的。
- 当车速提高一些以后，就要拨到第二档了，这个时候身体会同时用增加脂肪酸和葡萄糖的使用。由于运动强度还不是特别高，葡萄糖分解后的丙酮酸会主要进入线粒体代谢，因此产出ATP的总量更多，同时效率也较高。
- 在挂二档时，车速越快，葡萄糖的代谢的路径就会开始从有氧气参与的线粒体，逐渐转移到无氧气参与的细胞质内，由于不受供氧限制，这个方式可以更快地制造ATP。不过，正如我们之前所说，它的效率不高，丙酮酸在细胞质内进行无氧代谢后的中间产物——乳酸（Lactic Acid）作为一种不稳定的结构，很容易变成乳酸盐（Lactic [La-] ）和氢离子（Hydregon Ion [H+]）。
- 当挂到第三档，乳酸盐产生的速度超过身体清除乳酸盐的速度时，由于积累过多的氢离子会降低细胞环境的pH值，我们会开始感觉到很酸，肌肉也没办法在继续这个强度下继续工作特别长时间了。
看到这里时，你已经理解了80%的供能方式，接下来是最关键的20%。
乳酸盐都去哪了
既然是乳酸盐产生的速度超过了乳酸盐清除的速度，那我们只要想办法提高清除速度不就好了，这样是不是就可以在相同的强度下持续更久的时间，aka耐力更好了呢？
没错！
那我们就要仔细看看乳酸盐都去哪了，才知道该怎么实现这点。乳酸盐通常有两种命运：
- 第一，乳酸盐离开肌肉细胞，进入血液循环，来到肝脏，肝脏通过一种叫糖异生（gluconeogenisis）的方式，把它又变回葡萄糖了，不过这个方式要等比较长的时间；
- 第二，乳酸盐作为葡萄糖无氧代谢的中间产物，竟然是可供线粒体使用的第三种原材料，就是说，它可以被送到线粒体里继续进行有氧代谢，并产出很多ATP。
至此，我们可以看到这些能量生产途径中一个极其重要的交叉点，那就是——线粒体功能。
当一个人的线粒体功能发展得越充分，那他既能通过有氧方式代谢脂肪酸，又能通过有氧方式代谢葡萄糖，还可以清除葡萄糖的无氧代谢产物乳酸盐。
当肌肉里的线粒体清除乳酸盐的速度能够与制造乳酸盐的速度持平时，乳酸盐就不会过多地进入血液循环导致血乳酸盐浓度的上升。
至此，我们可以下一个结论：如果一个人可以在越低的血乳酸盐水平下有越高的输出功率，就意味着他制造能量的效率越高，并且在代谢上就越健康。
定义Zone 2区间
正因为如此，我们可以通过观测血液中的乳酸盐水平，来衡量一个人的代谢健康水平：
- 在休息状态下，普通健康人的血乳酸盐水平大概在1.0mmol/L。在走路、说话、吃饭等日常活动时，不会制造太多乳酸盐。这个强度水平对应着我们之前说的汽车的第一档。
- 当运动上升到一定强度时，身体制造乳酸盐的速度就会提高，因此血乳酸盐水平就会开始有一点点上升。Dr. Iñigo San Millán的研究发现，血乳酸盐浓度在2.0 mmol/L以下的最高训练强度区间，乳酸盐生产和清除的速度基本可以达到平衡，这个强度对应了汽车的第二档。
- 这就是我们今天所说的Zone 2训练区间。
代谢能力连续体
接下来，让我们来看看Zone 2能力的两个极端，这样你可能会有更深刻的印象：
世界上代谢能力最好的一群人应该就是耐力运动员了，他们拥有数量更多、密度更高、体积更大的线粒体，所以他们：
- 有着极高的脂肪利用能力，不会过早使用葡萄糖供能，在低强度下不会生产很多乳酸盐；
- 即使在高强度下利用生产乳酸盐，线粒体也可以继续利用这些乳酸盐供能，血乳酸盐程度也不会过早上升。
- 顶尖自行车运动员的Zone 2输出功率大约在300瓦，这意味着他们可以轻松地在这个速度下保持3-4个小时；如果你不知道300瓦是一个什么概念，那可以找一辆风阻单车体会一下——让一个健康的普通人在单车上保持300瓦，可能没办法撑过5分钟；
另一个极端是代谢综合征患者，他们没有很好的线粒体功能，因此他们：
- 无法有效利用脂肪有氧代谢供能，更依赖葡萄糖在细胞质内的无氧代谢供能，这会产生更多的乳盐酸；
- 与此同时，他们也不擅长快速清除乳酸盐，因此乳酸盐会进入血液循环当中。
- 极端情况下，在静息状态下，他们的血乳酸水平可能就已经到了1.5-2.0mmol/L，这意味着，他们在休息时，就已经处于Zone 2区间。
- 即使只在单车上保持100瓦，血乳酸水平可能很快会超过4-5mmol/L，直接到了乳酸阈值强度。
因此，这两个极端组成了代谢能力连续体：
代谢综合征患者——顶尖耐力运动员
每个人都处在这个连续体上的某一点。
我们可以将Zone 2输出功率作为反映一个人代谢能力的重要测试，不论你的目标是追求耐力表现提高、还是追求代谢健康，Zone 2训练将是极其重要的一块拼图。
