一个月过去啦，大家在Zone 2训练上有什么收获吗？
发布了前面两篇关于Zone 2的文章后，我陆续收到公众号读者和会员的一些问题，我把其中一些跟训练强度相关的内容整理了一下，希望通过这篇文章对比高强度HIIT训练和低强度的Zone 2训练，让大家对能量系统训练有更深刻的理解和认识。
问：我是不是只练Zone 2就足够了呢，高强度训练如HIIT等还有必要吗？
我们需要结合训练目标来决定训练内容。
如果目标是维持或改善代谢能力，那么将Zone 2作为主要甚至全部的能量系统训练形式是完全没问题的，主要是因为Zone 2训练可以极大提升线粒体功能。
然而，如果目标是提高耐力运动竞技表现，那么只靠Zone 2训练是不够的，我们还需要一些接近或略超过乳酸阈值的高强度训练。
我们从生理角度简单解释一下为什么我们需要高强度训练——当葡萄糖在细胞质内进行无氧代谢时，乳酸盐会成为代谢中间产物，如果我们能及时让乳酸盐进入线粒体继续制造能量，就可以减少肌肉内游离的氢离子[H+]的积累，使肌肉收缩得以持续下去。
在上一篇文章没有提到的是，乳酸盐产生的组织和它重新被线粒体利用的组织是不同的。
乳酸盐的产生主要在发生在快肌纤维的细胞质内，这是因为在更高的训练强度下，我们需要更多的快肌参与收缩。不过快肌的线粒体含量很少，因此乳酸盐在快肌内清除的速度很慢。慢肌纤维细胞则有着大量的线粒体（我们通过Zone 2主要训练的也是慢肌）。所以，我们需要将快肌细胞质里产生的乳酸盐运送到慢肌线粒体当中，才能够完成乳酸盐继续参与代谢的功能。
这里涉及到两种转运蛋白，即运送乳酸的“车”，一种是MCT1，另一种是MCT4。
MCT1处在线粒体上，它的作用是将乳酸盐从慢肌的细胞质中运输到线粒体里， 这是乳酸盐运输的后半部分，Zone 2训练可以极大地提高线粒体的MCT 1的数量。
而MCT4则处于快肌纤维当中，参与的是乳酸盐运输前半部分——它将乳酸盐从快肌细胞中运出。因此，我们需要做一些让快肌纤维参与的能量系统训练，也就是我们常说的HIIT、乳酸阈值等高强度的训练。
只有Zone 2和高强度训练“双修”，才能够全面地提高竞赛整体的做功能力。事实上，许多顶尖的耐力运动员都采用了一种叫两极分化训练（Polarized Training），即只在低强度（Zone 2）和高强度（乳酸阈值或以上）区间训练，并在赛场上获得极其优秀的成绩。
问：我可以只做HIIT，CrossFit等高强度训练吗？
上一个问题的回答里应该提供了部分答案，你可能已经知道为什么只做高强度训练无法最优化发展代谢能力了。
有些人认为，高强度训练可以“倒逼”低强度有氧能力的发展，这个训练方式在入门训练者身上或许可行，这是因为他们从来没有发展过能量系统，练什么其实都可以进步。然而对于大部分有经验的训练者而言，高强度训练本身并不能有效促进低强度线粒体能力的发展，乳酸盐清除能力较弱，他们在耐力运动表现上也会更早地遇到瓶颈。
在综合体能训练中，我见过不少长期只进行高强度训练的训练者，他们的能量系统更偏向于无氧代谢，表现在WOD中，就是猛地冲刺一段时间，然后完全停下休息一段时间；而一些具有从马拉松等耐力运动背景的训练者，在WOD中通常可以表现出持续做工的能力，他们在动作间歇不需要太长时间的休息。
因此，如果你的目标是全面提高能量系统的能力，那么除了高强度训练以外，你可能需要更多的Zone 2训练，来提高乳酸清除能力。
问：Zone 2和高强度训练，分别要多久才能看到效果？
增加线粒体数量和密度的过程很漫长，通常需要以月甚至以年为单位来计算才能看到效果。以我为例，我在Zone 2训练上投入的时间是每次45分钟，每周平均训练4次。至今花了将近一个半月的时间，才将我的Zone 2 RPM从49提高到51。这总共是24次训练，18个小时，而且以后的增速应该会变得更慢。
而乳酸阈值训练带来的提高是相对比较容易的。如果你很久没做过无氧代谢训练后开始想要恢复，那么头两三次训练应该会让你感觉很不舒服，但是接下来的训练中，你会发现在相同的强度下的困难程度其实是明显降低了的，这个变化通常都只需要几次训练、几个星期。
或许这也是为什么高强度训练风靡全球的原因之一吧，因为它可以更快地给训练者带来可见的变化；Zone 2训练变化相对比较慢，需要更长的时间投入，许多人在获得改变之前就放弃了。
耐力运动员在非赛季时，会将70-80%的训练量投入在Zone 2训练上；随着赛季的接近，他们会降低Zone 2训练的比例，提高乳酸阈值类训练比例来使身体适应竞赛挑战；进入赛季以后，他们会将Zone 2训练作为维持代谢能力与恢复的手段，并将训练量降到可维持的最低程度。
